Ratgeberthema im Januar
Vorsätze – nachhaltig umsetzen
Jedes Jahr, meist kurz vor Silvester, tauchen sie wieder auf: Die guten alten Vorsätze. Jedes Jahr wieder hochambitioniert. Jedes Jahr wieder zum Scheitern verurteilt. So geht es zumindest den meisten Menschen. Doch woran liegt das und wie können die selbstgesteckten Ziele langfristig erreicht werden? In unserem Januar-Ratgeber möchten wir Ihnen nicht nur Tipps geben, wie Sie Ihre guten Vorsätze umsetzen, sondern auch nachhaltige Ideen liefern, die über mehr Sport und gesünder essen hinausgehen.
Wenn aus guten Vorsätzen lästige Vorhaben werden
Im Fitnessstudio angemeldet, das neue Diät-Kochbuch gekauft und den Schrittzähler aktiviert. Die Motivation ist groß, die Begeisterung da. Alles bestens vorbereitet für die guten Vorsätze im neuen Jahr. Und dann einige Wochen später: Abhängen auf der Couch mit Schoki und Chips. Die Vorsätze verstauben gemeinsam mit den Turnschuhen in der Ecke, bis sie dann zum nächsten Jahreswechsel hervorgekramt werden. Aber warum klappt es nicht? Vielleicht, weil die Vorsätze nicht SMART ausgewählt wurden.
SMART – das steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realisierbar und terminiert. Das steht dafür ein konkretes Ziel zu benennen, das als erstrebenswert erachtet wird. Dafür den Umsetzungserfolg an bestimmten Punkten zu einem bestimmten Termin festmachen zu können. Und das steht dafür, das ein Ziel oder der Weg dorthin auch umsetzbar ist. Häufig erfüllen gute Vorsätze einen oder mehrere Punkte nicht. Sie erscheinen attraktiv in einer undefinierten Zukunft oder sind sehr spezifisch, mit den eigenen Ressourcen jedoch schlichtweg nicht realisierbar. Das deprimiert und demotiviert. Und sorgt dafür, dass aus guten Vorsätzen lästige Vorhaben werden.
Wenn aus guten Vorsätzen langfristige Gewohnheiten werden
Um Vorsätze erfolgreich umzusetzen, reicht es aber nicht nur die aufgeführten Fehler zu vermeiden und SMART zu handeln. Wichtig ist auch, die Vorhaben als langfristige Gewohnheiten in das eigene Leben zu integrieren. Weniger als Ziel, sondern vielmehr als Wegbegleiter. Dabei ist es wichtig die Gründe zu kennen: „Warum nehme ich mir diese oder jene Sache vor? Mache ich das für mich oder für andere?“ Mindestens genauso wichtig, wie das Warum, ist dabei das Wie. „Wie kann ich den Vorsatz gut in meinen Alltag integrieren? Was benötige ich, um den Vorsatz anzugehen? Und wie wichtig ist es mir?“ In einem nächsten Schritt lassen sich Zwischenziele definieren. Dabei hilft, das konkrete Vorhaben schriftlich festzuhalten und sich regelmäßig vorzustellen, wie es ist, wenn einzelne Schritte erreicht wurden. Dabei auch Rückschläge und Regelverletzungen einkalkulieren. Denn diese gehören dazu. Genauso wie Weggefährten, die den Vorsatz unterstützen und vielleicht sogar den gleichen Vorsatz angehen wollen. Denn nichts ist demotivierender als jemand, der einen von seinen Zielen abhält.
Das ist natürlich alles sehr theoretisch. Der Lieblingsvorsatz „Sport“ zeigt, wie es praktisch funktioniert:
1. Warum möchte ich mehr Sport machen?
Gesünder fühlen, fitter sein, Zeit für mich oder mit anderen verbringen…
2. Ist der Vorsatz attraktiv für mich? Habe ich Bock darauf?
3. Welchen Sport möchte ich ganz spezifisch machen?
Tanzkurs, Joggen, Fitness, Klettern…
4. Ist mein Vorsatz realisierbar? Gibt es ein Fitnessstudio oder einen entsprechenden Sportverein in der Nähe?
5. Wie kann ich den Vorsatz in mein Leben integrieren?
Konkrete Zeitfenster schaffen, Kurse buchen, neue Sportkleidung und Equipment besorgen
6. Wie definiere ich den Erfolg meines Vorsatzes?
Ich fühle mich fitter, bin schneller, mein Körper ist definierter…
7. Bis wann soll aus dem Vorsatz eine Gewohnheit werden?
In einem halben Jahr, in einem Jahr
8. Wie reagiere ich auf Rückschläge, wenn ich z.B. im Urlaub war und danach nicht mehr ganz so fit bin?
Ich mache weiter!
Die Definition eines Vorsatzes kann in diesem Fall lauten:
Ich möchte im Alltag mehr Sport treiben, um fitter zu sein. Dafür möchte ich zweimal die Woche (am Montag und Donnerstag) joggen gehen. Beginnen möchte ich mit einer Runde von 4 Kilometern. In zwei Monaten möchte ich mich dann um einen Kilometer steigern usw. Ziel ist es die Runden ohne Pause zu laufen und immer weniger nach Luft ringen zu müssen. Um diesen Vorsatz anzugehen, habe ich mir eine Route ganz in der Nähe ausgesucht und passende Laufschuhe gekauft. In einem halben Jahr möchte ich sagen können, dass Joggen mein Hobby ist.
Wenn gute Vorsätze nachhaltig etwas bewirken
Neben den Klassikern ‚Gesünder ernähren‘ und ‚mehr Sport‘ gibt es auch Vorsätze, die nachhaltig etwas bewirken können. Für jeden einzelnen und im großen Ganzen. Ob Ernährung, Konsum, Natur oder eigenes Wohlbefinden – den Ideen sind keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es zum Beispiel mit dem Vorsatz nur Leitungswasser zu trinken. Oder das Auto gegen das Rad zu tauschen. Nur die Dinge zu kaufen, die wirklich benötigt werden. Beim Spazierengehen den Müll von der Straße zu sammeln. Sich nur noch saisonal und regional zu ernähren. Oder mit sich selbst zufrieden sein.
Einige dieser Ideen erfordern sicherlich viel Überwindung und Organisation. Vielleicht sind Sie sich auch nicht sicher, wie Sie die Themen angehen können. Wir möchten Sie mit unserem Ratgeber unterstützen und bieten Ihnen daher 2023 in jedem Monat einen anderen Vorsatz. So können Sie für sich ausprobieren, welches Vorhaben Sie zum nächsten Jahreswechsel für sich angehen wollen – um nachhaltig etwas zu bewirken.
Monatsvorsatz Januar
Ich bin toll!
Ich möchte mir die positiven Dinge in meinem Leben vor Augen führen, um insgesamt zufriedener zu sein. Daher habe ich mir vorgenommen, jeden Morgen an etwas zu denken, dass ich an mir mag. Das kann sowohl mein Aussehen, als auch meinen Charakter betreffen. Ich möchte jeden Tag zwei Dinge benennen. Ziel ist es, jeden Tag andere Dinge zu finden und am Ende des Monats nicht lange überlegen zu müssen.
Tipp: Nutzen Sie direkt die ersten zwei Minuten nach dem Aufwachen. So starten Sie mit einem guten Gefühl in den neuen Tag.